Respirer par le ventre : comment? Pourquoi?

Respirer par le ventre... voilà une expression que l'on entend de plus en plus! Mais que veut elle dire exactement? L'air rentre-t-il par le ventre? J'espère que vous répondrez non à cette question... ^^

Mais alors pourquoi « par le ventre » ? Comment ça marche? Et à quoi ça sert au juste?

Une respiration mouvante au quotidien 

Tout au long de notre journée, notre respiration fluctue sans cesse au gré de nos émotions ou des situations : elle se prolonge quand nous rions à pleins poumons, ou que nous chantons à tue-tête et s'emballe quand nous prenons nos jambes à notre cou. Elle se suspend quand nous bayons aux corneilles et s'étire quand nous soupirons de soulagement. Puis soudain, elle se rétrécit sous l'effet du stress, et se coupe en cas de douleur...

Une vraie symphonie qui nous en fait voir de toutes les couleurs !

Mais saviez-vous que de toutes nos fonctions vitales, la respiration est la seule que nous pouvons également moduler volontairement et en conscience pour lutter contre le stress et les effets de la sédentarité?

Saviez-vous également que c'est la respiration abdominale (appelée aussi « par le ventre ») qui va non seulement vous détendre le mieux mais aussi améliorer l'oxygénation, la digestion et la circulation?

Quelle bonne nouvelle! Oui mais voilà : nous ne savons pas toujours comment nous y prendre, coupés que nous sommes de nos sensations. C'est pourquoi il est primordial d'en comprendre le mécanisme, afin de nous défaire des fausses représentations et de faciliter ainsi sa mise en pratique.

Respirer par le ventre c'est quoi?

Vous seriez étonnés de voir l'incroyable palette de variations respiratoires que nous avons à notre disposition : une véritable merveille!
Nous pouvons par exemple choisir de diriger le geste respiratoire dans l'abdomen, mais aussi dans la cage thoracique, dans les basses côtes, sous les clavicules, ou dans le dos... Oui, oui! Mais nous pouvons aussi le faire dans plusieurs endroits à la fois, à différents étages et même de façon asymétrique! Incroyable non?

Attention cependant, une petite précision s'impose : diriger ainsi le geste respiratoire, ne veut pas dire que l'air peut aller dans ces différents endroits du corps! En effet, l'air ne peut entrer que dans un seul endroit : les poumons.



Ainsi donc, quand on parle par exemple d'une respiration « par le ventre » ce n'est absolument pas parce que l'air rentre dans le ventre mais parce que l'on voit le ventre bouger. Si donc aucun air ne vient gonfler le ventre, qu'est-ce qui le provoque ce mouvement abdominal?

Roulements de tambour... J'ai nommé bien sûr : le diaphragme!
C'est lui, la clé de la respiration abdominale.

Le diaphragme un muscle caché

Le diaphragme est un muscle profond, « caché » à l'intérieur de la cage thoracique : voilà pourquoi il n'est pas évident de le sentir ni de le « trouver ».
Situé à la base des poumons, c'est un muscle en forme de grande coupole souple et irrégulière qui sépare le thorax de la cavité abdominale. On le compare souvent à une grosse méduse ou à un petit parachute... Ses bords s'insèrent sur le pourtour interne de la cage thoracique, et ses fibres musculaires (en rouge) se rejoignent toutes en son au sommet fait de tissu fibreux que l'on appelle : le centre phrénique (en blanc).

        

Crédit photos : Anatomie Lyon 3D

Le diaphragme : une véritable pompe à air

Le diaphragme est le principal acteur de l'inspiration, à condition qu'on le laisse faire son boulot... Il descend à l'inspiration (si si!) et il remonte à l'expiration (vous auriez dit l'inverse?).
Il agit en fait comme le piston d'une pompe : quand il se contracte, sa descente provoque une dépression dans la cage thoracique, un appel d'air à l'intérieur des poumons en étirant ces derniers vers le bas : l'air rentre alors par le nez. D'autre part quand il descend, le diaphragme refoule la masse viscérale de l'abdomen vers le bas, voilà pourquoi on voit le ventre se bomber un peu à l'inspiration... à condition que les abdominaux se laissent détendre !

Puis à l'expire, quand le diaphragme se relâche, il se fait remonter par les poumons : en effet, de par leur élasticité, ceux-ci reviennent automatiquement à leur taille normale et cessent d'être étirés vers le bas. Ce retour élastique provoque d'une part l'expulsion de l'air, et d'autre part la remontée passive du diaphragme, qui adhère à eux par les fascias. Les viscères reviennent alors en place et le ventre retrouve son volume initial.

        

Bienfaits de la respiration abdominale

Une oxygénation optimale
La respiration abdominale est celle qui permet une oxygénation optimale pour un effort musculaire minimum, grâce à la position stratégique du diaphragme : il est non seulement moulé sur la base des poumons mais aussi adhère à eux par le biais des fascias : ainsi lorsque le diaphragme s'abaisse lors de l'inspiration, il va étirer la base des poumons vers le bas pour que ceux ci se remplissent d'air efficacement.


A contrario, l'inspiration thoracique -que nous utilisons davantage quand le diaphragme est « bloqué »- va solliciter davantage de muscles, et qui plus est superficiels, pour un moins bon résultat : elle n'oxygène en effet que la partie haute des poumons, et va en plus favoriser des tensions dans le haut du corps par une sur-sollicitation des muscles superficiels et ainsi entretenir le stress, si elle est utilisée de façon systématique.

Détente du système nerveux
Ensuite, les multiples brassages exercés par le diaphragme activent le système nerveux parasympathique -the nice one!- celui qui ralentit les fonctions de l'organisme et vous permet de vous détendre! Le diaphragme agit comme une pompe sur les vaisseaux sanguins de l'abdomen et vient brasser aussi l'estomac, le foie, les intestins, les reins. Résultats?

1 - Une meilleure circulation sanguine : ce brassage stimule le retour du sang veineux vers le cœur, diminuant ainsi le rythme cardiaque et la tension artérielle.

2 - Un transit facilité : par le brassage des organes digestifs et l'augmentation les sécrétions salivaires, gastriques et intestinales. Avis aux constipés !.

3 - Un meilleur sommeil : grâce à la baisse du taux de cortisol dans le sang et au ralentissement général de l'organisme.

Ci-dessus, la cavité abdominale et ses organes, contenue entre le diaphragme thoracique en haut, et le diaphragme pelvien en bas (périnée).


Une posture équilibrée

Enfin, à cause de sa position clé dans le tronc (touchant à la fois une partie des côtes et de la colonne lombaire), on comprend aisément que son action et sa forme auront une influence sur notre posture et notre morphologie, au niveau lombaire en particulier, en synergie avec les psoas (vue ci-dessous). Si donc le diaphragme est figé ou atrophié cela peut favoriser des douleurs et des tensions dans le bas du dos, et potentiellement accentuer la cambrure lombaire.

Qu'est ce qui bloque la respiration abdominale?

1 - Le stress : évidemment! Il crispe le diaphragme qui aura tendance s'atrophier à la longue, nous donnant de plus en plus de difficultés à le mobiliser. Notre respiration devient "haute"et superficielle, ce qui entretient le stress et les tensions... Et là c'est le serpent qui se mort la queue.

2 - La sédentarité : nos habitudes posturales au quotidien ne sont pas pour arranger les choses, tassés que nous sommes sur nos chaises, et avachis sur nos canapés. Ce tassement empêche la mobilité du diaphragme, et donc "bloque" la respiration, la digestion et la circulation. 

3 - La peur de la « bedaine » : les gens ont souvent cette idée qu'en respirant par le ventre -donc en autorisant le ventre à se relâcher à l'inspire- ils prendront de la bedaine... Du coup ils rentrent le ventre en continu et entretiennent une respiration haute et superficielle : non seulement cela empêche l'organisme de fonctionner correctement, mais qui plus est, ça ne protège pas de la bedaine ^^.

Comment favoriser une respiration par le ventre?

Il faut se détendre pardi! Facile à dire hein?
Mais avant toute chose, il faut se positionner de façon adéquate :

S'auto-grandir : cela veut dire se déplier et ne pas tasser le ventre, afin de faire de la place au diaphragme, en particulier en position assise car c'est là que l'on a tendance à s'avachir.

L'expérimenter tranquillement : allongez vous sur le dos, une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine. Quand vous respirez, cherchez à faire monter uniquement la main du ventre en inspirant, sans forcer, puis laissez revenir. L'autre main qui est sur le thorax, ne bouge pas. Faites ça quelques fois. Ensuite testez l'inverse, faites bouger seulement la main du thorax et sentez la différence!
A noter que la respiration thoracique n'est pas à diaboliser, loin de là : elle est intéressante pour développer la mobilité de la cage thoracique, oxygéner le haut des poumons et se dynamiser. Il ne faut juste pas l'employer pour une respiration normale et quotidienne.



Accentuez l'expiration : pour donner plus d'amplitude à la mobilité du diaphragme, prolongez votre expiration en vous vidant de tout votre air. Pour ce faire, creusez le ventre du bas vers le haut afin de faire remonter le diaphragme et les organes au maximum. Puis relâchez le ventre et laissez venir l'inspiration abdominale. Renouvelez cette expire active, mais cette fois en démarrant la contraction remontante à partir de plus bas : du périnée. Puis relâchez à nouveau et laissez faire l'inspiration. Faites cela plusieurs fois.

N'est elle pas plus ample? Plus naturelle? Quel bonheur à ressentir!

Testez cette respiration dans différentes positions : en faisant jouer différemment la gravité pour favoriser le ressenti. Couché sur le ventre par exemple, vous sentirez plus facilement :
- l'action du transverse qui fait décoller le ventre du sol à l'expire.
- le relâchement du ventre grâce au poids des viscères à l'inspire.
- le mouvement du diaphragme dans la taille et jusque dans le bas du dos.

Pour aller plus loin...

N'hésitez pas à visionner cette vidéo gratuite : un zoom consacré aux muscles du centre, dont le diaphragme fait partie. Vous verrez comment ce dernier travaille dans la respiration abdominale, en synergie avec les autres muscles du centre (périnée, transverse, multifide) à partir de l'Approche Posturo Respiratoire du Dr B. De Gasquet que j'applique dans tous mes cours de Pilates.

Et pour la phase pratique, je vous propose ci-dessous 2 vidéos pour tester cette respiration abdominale ample dans différentes positions, pour nourrir les sensations.
Vous pouvez y accéder en testant le site Wellness Pilates Online en illimité pour 14 jours GRATUITS, et sans engagement!

Une occasion idéale de découvrir le Pilates autrement, au travers d'une approche physiologique et respectueuse du corps!

Bonne pratique!

 

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